A minha alimentação vegetariana – dicas
Depois de vos ter falado dos motivos que me levaram a uma alimentação vegetariana, choveram pedidos de dicas para pessoas que querem começar este tipo de alimentação, ou que querem simplesmente ter uma alimentação com menos alimentos de origem animal.
Porque me tornei vegetariana?
Consultar um nutricionista
Na publicação em que falo do momento em que tomei a decisão de uma alimentação vegetariana, refiro que consultei uma nutricionista. Para mim foi um momento essencial e foi com essa consulta que percebi, que mesmo consumindo alimentos de origem animal, não estava a fazer boas opções no geral.
Esta consulta serviu para perceber as minhas necessidades nutricionais e para ter alguma orientação nesse sentido. Serviu também para aprender mais sobre a alimentação vegetariana e os cuidados a ter. Muito se fala como se substitui a carne e o peixe, quando se deixa de comer, mas basta aumentar as quantidades de todos os outros alimentos (vegetais, frutas, leguminosas, sementes, oleaginosas e cereais), que já devem fazer parte da nossa alimentação, sendo vegetarianos, ou não.
Se como eu, sentem necessidade de consultar um nutricionista para orientação, procurem um nutricionista vegetariano.
Cronometer
O Cronometer é um site/aplicação para controlarem o vosso consumo de alimentos e calorias, em qualquer tipo de alimentação. Têm o site e a aplicação para telemóvel. Basta criarem uma conta, colocarem alguns dados biométricos, como altura e peso, o vosso objectivo (se querem manter peso, aumentar ou diminuir) e colocarem o que comem e exercício que fazem, ao longo do dia (até podem colocar o banho dos miúdos).
Ir para o site do Cronometer.
A aplicação tem uma base de dados enorme de alimentos, tanto “crus”, como de marcas. Como é um site canadiano, a grande maioria dos alimentos que aparecem são de marcas norte-americanas (algumas comercializadas cá). Mas conseguem colocar alimentos parecidos, ou mesmo introduzir alimentos manualmente e a tabela nutricional, que fica guardado na vossa conta, para uso futuro.
Para mim o Cronometer foi fundamental para controlar o consumo de vitamina D, B12 e ferro, pois tenho tendência a hemoglobina e reservas de ferro baixas.
Esta imagem é do meu Cronometer de hoje, apenas com o pequeno-almoço: panquecas de aveia, com romã, nozes, geleia de coco e uma bebida de cereais (tipo Mokambo). A aplicação calcula as calorias ingeridas e o valor nutricional das diferentes refeições.
Só com este pequeno-almoço, já tenho 20% das minhas necessidades de proteínas e não tenho nenhum alimento rico em proteínas nele. Estes virão com o almoço e jantar.
Alimentos essenciais na minhas despensa para uma alimentação vegetariana
Há alimentos que não prescindo na minha despensa e que até levo de férias! Para mim, ajudam-me a manter a ingestão de minerais e nutrientes essenciais.
Leguminosas: grão de bico, lentilhas laranja e ervilhas.
São as leguminosas que tenho SEMPRE na despensa. Com o grão de bico faço húmus, que também é um essencial no meu frigorífico. Rapidamente faço um snack com legumes e húmus, que aumenta logo o meu consumo de proteínas.
Ir para a receita de húmus.
As lentilhas laranjas são ótimas para as refeições “desenrasca”. Não precisam de ser demolhadas e cozem super rápido. Estufadas com legumes são ótimas para uma bolonhesa ou empadão.
Receita de bolonhesa de lentilhas
Receita de empadão de vegetais
As ervilhas são congeladas e tenho sempre um saco no congelador. Uso para juntar ao arroz ou massas, que faço, para acompanhamentos.
Coloco sempre leguminosas na sopa de legume (uso feijão branco, ervilhas, grão, ou lentilhas), para adicionar mais um grupo de alimentos a este prato que consumimos diariamente. No caso de não conseguir adaptar uma refeição da família para mim, tenho na sopa uma boa base.
Compro as leguminosas secas, demolho e cozo em casa com alga kombu. No entanto, tenho sempre leguminosas em frasco, para alguma emergência. Prefiro leguminosas em frasco, pelo sabor e por poder reutilizar o frasco, diminuindo a minha produção de lixo.
Sementes de chia, de linhaça e de cânhamo
São as sementes que tenho sempre e que mais consumo. As sementes são ótimas fornecedoras de minerais e ácidos gordos (ómega 3, 6 e 9) e tento consumir 2 a 3 colheres de sopa no total de sementes.
As sementes de cânhamo são as minhas preferidas. Possuem os 9 aminoácidos essenciais (a chamada “proteína completa”) e coloco em tudo: na sopa, por cima de panquecas, ou de fatias de pão com pasta de oleaginosas. Têm um sabor “nutty” (a frutos secos) e são super simples de consumir. Não precisam de ser demolhadas, nem hidratadas, nem tostadas (nem devem ser aquecidas). É só mesmo consumir, sempre em cru! Tenham em atenção em comprar sementes descascadas. A casca das sementes de cânhamo é muito dura e difícil de consumir.
Pasta de oleaginosas
Tenho sempre, sempre, sempre pasta de oleaginosas em casa e até suo, se estiver a acabar e não há mais. Não tenho muito o hábito de comer frutos secos e esta é uma forma de o fazer. Consumo essencialmente pasta de amêndoa e pasta de amendoim, que faço em casa facilmente. Se comprar, opto por marcas que sejam 100% amêndoa ou amendoim. Costumo ter também pasta de sementes de sésamo (tahini), que uso no húmus e mesmo barrada no pão. Pode diluir num pouco de bebida vegetal e fazer um molho para saladas também. Coloco pasta de oleaginosas no pão, panquecas, batidos e papas.
Receita de pasta de amêndoa caseira
Receita de pasta de amendoim caseira
Se quiserem que fale mais sobre a minha alimentação vegetariana, podem comentar abaixo, contactar-me pelas redes sociais ou por email: [email protected].
Moro em lagoa Algarve, mas ainda não achei um nutricionista vegetariano, por isso obrigada pelas artigo, me ajudou muito..
Há cerca de 3 anos que cá em casa temos adoptado um estilo de alimentação saudável, sendo que nesse mesmo período temos adoptado igualmente hábitos vegetarianos abandonamos completamente a carne e fazemos no mínimo 5 dias por semana integralmente vegetarianos (ainda consumimos peixe, ovos e lacticínios). A maior dificuldade está na substituição dos lacticínios e do ovo. A mim, parece-me, que nao existem opções no mercado que sejam equivalentes ( e nem é só a questão do sabor que isso é uma questão de habituar o paladar). Há, é verdade, marcas e produtos equilibrados, no entanto, a meu ver, conseguir um produto zero gordura, zero açucares adicionados e com um bom aporte proteíco é tarefa difícil no mundo vegan, no entanto facilmente concretizável com um iogurte magro (ou skyr) natural cada vez com maior oferta e variedade entre marcas. As mesmas dificuldades encontro nos queijos, um queijo fresco ou quark é difícil de substituir por algo semelhante em termos nutricionais. Sinto que a maioria dos produtos vegans nesta área trazem hidratos ou gorduras superiores ao desejável para um snack. No campo das bebidas vegetais o mesmo acontece, apesar de actualmente optar apenas por bebidas vegetais que reforço com suplementos à base de proteína vegetal.
Os meus lanches a meio da manhã e da tarde pouco fogem aos lacticínios que combinam fafacilmente com outro complemento (marinheiras, frutos secos, uma peça de fruta…) e tenho procurado substituir mas sem grande sucesso.
Alguma sugestão, dica ou produto que conheça e possa partilhar a sua experiência?
Olá! Bom, na minha maneira de ver, que é como descrevo no post, quando se adopta uma alimentação vegetariana não se fazem substituições de um para um, porque não há alimentos iguais, com valores nutricionais iguais, para se fazer. Quando se adopta uma alimentação vegetariana elimina-se os alimentos de origem animal e aumenta-se a quantidade de todos os outros de origem vegetal. Simples! Não precisa de haver equivalentes, nem faz sentido que o existam, na minha forma de ver a alimentação vegetariana. O que me parece é que está a tentar colmatar as lacunas que são criadas pelos alimentos de origem animal, como o iogurte, o queijo ou o leite. Não precisa! Se deseja alimentos probióticos, tem iogurtes vegetais, kefir de água, kombucha e tantos outros alimentos fermentados. O queijo de origem animal não é mais que gordura e sal (e por isso é tão viciante), que nem numa alimentação omnívora deve ter grande destaque. E quanto ao leite, pode-se passar perfeitamente sem ele. As bebidas vegetais existem mesmo só para colmatar essa lacuna psicológica nas pessoas, mas nunca serão substitutos do leite (nem pretendem ser).
Na minha humilde opinião, se fizer uma alimentação de base vegetal, com ingestão suficiente de cereais, vegetais, frutas, leguminosas, sementes, oleoginosas, etc, não precisa de substitutos nenhuns de ovos e lacticínios, nem de suplementação de proteínas, pois terá um aporte nutricional mais que suficiente para as suas necessidades. É mais que sabido, que uma alimentação omnívora “tradicional” (com carne ou peixe ao almoço e jantar, ovos, leite e derivados) representa um consumo excessivo de proteína. Não precisa de tentar chegar a esse nível de consumo proteico com suplementação. Eu não faço suplementação de proteína nenhuma e ultrapasso sempre as minhas necessidades de proteína diárias 🙂 (recomendo que meça os nutrientes que ingere pelo Cronometer). Um lanche de marinheiras, frutos secos e fruta, para mim é mais que suficiente! Não precisa do iogurte lá 🙂
Compreendo perfeitamente o que quer dizer quando explica que na alimentação vegetariana não se fazem substituições, no entanto nesta fase de “adaptação” procuramos sempre nesse sentido. Admito que possa ser um erro de “principiante” por isso ando sempre em busca de informação.
Já procurei aconselhamento nutricional, já consultei 3 nutricionistas diferentes , mas a minha experiência tem revelado que mesmo esses especialista, quando não são eles próprios vegetarianos, apesar de não julgarem e tentarem ajudar, falta-lhes conhecimentos e como faço exercício físico regularmente e pretendo aumentar um pouco de peso (mas em massa muscular) nos meus planos alimentares lá colocam o queijo fresco magro, o iogurte skyr natural, o ovo, e suplemento de proteína vegetal para adicionar à bebida vegetal ou às papas de aveia para “ajudar”, e é nesse sentido procuro as tais “substituições”. Inclusive, dos 3 nutricionistas que consultei, todos dizem que as proteínas vegetais não são tão absorvíveis ou não são tão completas. Situação que tenho vindo a perceber que não é assim tão verdade. Acho que é um estilo de vida que ainda exige e carece de muita informação, pelo que lhe agradeço desde já este post e a oportunidade de partilhar experiências.
Pois, de facto ajuda muito um nutricionista vegetariano. Se for do Porto ou Lisboa posso recomendar um. Quanto à proteína vegetal, de facto, nem todos os alimentos de origem vegetal possuem os 9 aminoácidos essenciais (só me ocorre as sementes de cânhamo, trigo sarraceno, quinoa e amaranto). Mas se ingerir alimentos de todos os grupos consegue esse aminoácidos. E não precisa de consumir todos numa refeição. Apesar de não produzirmos esses aminoácidos, temos a capacidade de os armazenar, quando ingerimos em excesso, e o corpo vai “busca-los” quando não ingerimos 🙂
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