Ler rótulos não é uma ciência. Na minha opinião os rótulos em Portugal ainda não têm uma abordagem muito amigável ao consumidor. No entanto, não é difícil retirar a informação que nos é importante para a compra de produtos.

Qual a diferença entre lista de ingredientes e tabela nutricional?

Existem dois campos fundamentais num rótulo: a lista de ingredientes e a tabela nutricional. Cada um desempenha um papel diferente no rótulo.

A lista de ingredientes indica-nos que ingredientes foram utilizados para produzir aquele produto. Por exemplo, um iogurte, tem como ingredientes leite e fermentos lácteos. Informa-nos da qualidade dos ingredientes utilizados.

A tabela nutricional dá-nos a informação relativa aos valores nutricionais do produto, que estamos a consumir. Ou seja, as quantidades de nutrientes que o produto tem. A tabela nutricional tem sempre a mesma forma e os mesmos campos: energia, lípidos (dos quais saturados), hidratos de carbono (dos quais açúcares), fibra, proteína e sal. Por vezes há especificação de vitaminas e minerais, se o seu valor for representativo. 

Cuidados ao ler a lista de ingredientes.

  

Como dito anteriormente, a lista de ingredientes informa-nos dos ingredientes utilizados num produto. Pode, em alguns casos, indicar a quantidade desse ingrediente em percentagem. Os ingredientes são organizados por ordem decrescente de quantidade. Ou seja, o primeiro ingrediente é o utilizado em maior quantidade, o último em menor quantidade. 

Quando um ingrediente é composto por outros ingredientes, estes aparecem dentro de parêntesis rectos [ – ]. No caso da imagem acima, o ingrediente “cereais integrais” é composto por: farinha de aveia integral, trigo integral, farinha de cevada integral, farinha de milho integral, farinha de arroz integral. 

É nesta lista que podemos constar se um produto contém algum ingrediente que não queremos consumir, como o açúcar (e as suas mais variadas formas). Por exemplo, na imagem acima existem 3 tipos de açúcar diferentes: xarope de açúcar amarelo parcialmente invertido, açúcar e xarope de açúcar caramelizado. É muito comum encontrarmos produtos que anunciam não conterem açúcar, mas que possuem outras formas de açúcar com nomes que não nos são tão familiares. Uma forma de os detectar são em nomes acabados em “ose” (dextrose, maltose, sacarose, frutose, etc) e acabados em “ol” (sorbitol, xilitol, etc). Outras formas de açúcar são os xaropes e a mais conhecida dos produtos industrializados a maltodextrina. Se não quer consumir produtos com açúcares adicionados, deve afastar-se de alimentos com estes nomes na lista de ingredientes.

 

Cuidados ao ler a tabela nutricional.

Como referi, a tabela nutricional indica-nos o somatório de nutrientes de todos os ingredientes utilizados naquele produto. A referência é sempre a 100 grs do produto, para que seja mais fácil de comparar.

Retomando o exemplo do açúcar. Nestes cereais existem 3 formas de açúcar adicionado (xarope de açúcar amarelo parcialmente invertido, açúcar e xarope de açúcar caramelizado). Mas também existem açúcares naturalmente presentes nas farinhas e cereais que aparecem na lista de ingredientes. O açúcar que aparece na tabela nutricional é o somatório de todos esses açúcares (18 grs/100 grs). 

O açúcar presente na tabela nutricional, não se refere directamente a açúcares adicionados. Aliás, não conseguimos detectar se um produto possui açúcar adicionado (em qualquer uma das suas formas), apenas analisando a tabela nutricional. Vejamos o seguinte exemplo:

Esta é uma tabela nutricional de uma massa para lasanha. Diz possuir 3,7 grs/100 grs de açúcar. É açúcar adicionado? Não, esta massa não possui qualquer açúcar na sua lista de ingredientes. O açúcar aqui figurado é o naturalmente presente na sêmola de trigo de que a massa é feita. Mesmo um simples pacote de arroz, irão encontrar referência ao açúcar (naturalmente) presente no arroz.

Distinguir açúcar adicionado e açúcar naturalmente presente

A tabela nutricional é importante para orientar a nossa escolha de produtos. É através da tabela nutricional, que vamos seleccionar os produtos baixos em açúcar, sal e gorduras. Para nos ajudar, a DGS (Direcção Geral de Saúde) lançou um descodificador de rótulos.

Nos cereais de pequeno-almoço acima mencionados, a nível de gordura está médio (4,2 grs), gorduras saturadas está baixo (0,9 grs), açúcares está médio (18 grs) e sal está médio (0,84 grs). Não são ótimos, mas também não são péssimos!!

 

Dicas ao ler rótulos:

  • não confiar na propaganda “sem açúcares” ou “sem gorduras” das embalagens, consultar sempre a lista de ingredientes;
  • optar por produtos com poucos ingredientes;
  • escolher produtos em que conhece todos os ingredientes, que aparecem na lista de ingredientes (e de preferência que os consiga ler);
  • seleccionar os produtos baixos em gorduras, açúcar e sal, usando a tabela da DGS como referência;
  • utilizar sempre os dois elementos dos rótulos, lista de ingredientes e tabela nutricional, para perceber exactamente o que está prestes a consumir.

 

A minha última dica e a mais preciosa: baseie a sua alimentação em produtos sem rótulos! Legumes, frutas, leguminosas, grãos e cereais 🙂